В психологии прокрастинация – это иррациональное откладывание на потом важных задач, которое приводит к снижению трудоспособности, стрессам, эмоциональному выгоранию. Данное явление широко распространено и не зависит от сферы деятельности. Рассказываю, как диагностировать и преодолеть проблему.
Что означает прокрастинация?
Представьте, что айтишники носятся по офису, очертя голову. Менеджер шипит и угрожающе машет кулаком. Лид-программист вот-вот должен сдавать отчет о результатах теста нового ПО. На кону – репутация и деньги фирмы, но специалист за трое суток не написал ни слова. Вместо этого он точит карандаши и играется со шрифтами в Word. Что происходит?
Прокрастинация – это, простыми словами, перенос срочного дела на будущее под любым предлогом. С латинского pro переводится как «ради, для», а crastinatum – «завтрашний». Человек отвлекается на мелочи, но никак не может приступить к важной работе. При этом он чувствует вину.
Термин существует с XVI века. В научной среде он стал объектом интереса во второй половине XX столетия. Сегодня понятие употребляется на порядок чаще и исследуется несоизмеримо глубже. Если человек не знает этого слова (на английском – procrastination), его считают либо невеждой, либо счастливчиком.
Когда глаза слипаются от видеомонтажа – лечь на софу и посмотреть мультфильмы не считается прокрастинацией. Или, к примеру, длительная отсрочка визита к стоматологу с жалобой на боль в зубах может быть связана со страхом.
Проблема прокрастинации серьезная, ее нужно правильно определять и с ней следует оперативно бороться. Она способна привести к нервному срыву, депрессии или ОКР (обсессивно-компульсивному расстройству).
Какая разница между прокрастинацией и другими похожими понятиями?
В общих чертах ясно, что такое прокрастинация – подрыв продуктивности и самобичевание по этому поводу. Но существуют сопредельные по звучанию и смыслу понятия. Следует разграничивать:
- прострацию;
- фрустрацию;
- лень;
- прокрустово ложе.
Обсуждая темы усталости и апатии, люди нередко вспоминают о прострации, но не вдаются в значение слова. Оно обозначает безразличие к внешней среде на почве физического или эмоционального изнеможения.
Фрустрация – несоответствие действительного и желаемого. Когда человек не смог удовлетворить потребности, у него возникает это состояние. Оно характеризуется тревогой, обидой и переживаниями.
В чем разница между прокрастинацией и ленью? Первое означает, что человек не способен сосредоточиться на работе и корит себя за это. Второе – это нежелание работать при отсутствии чувства вины, плюс праздность.
Психоаналитики из любопытства сравнивают понятие «прокрастинация» с фразеологизмом «прокрустово ложе». Выражение пошло от древнегреческого предания о гиганте-разбойнике, который давал приют странникам, укладывал их на кровать и истязал. Если ноги были длинны – отрубал, коротки – растягивал.
Прокрустово ложе – насильственный подгон чего-либо несоответствующего в установленные рамки. Интригует латинская семантика. Crucifixus – «распятие», а укороченное crux – «крест».
У садиста Прокруста был свой удел. Он без устали занимался одним и тем же. Прокрастинатор (тот, кто откладывает срочные дела), напротив, не может эффективно работать.
Причины возникновения прокрастинации
Факторы, предвещающие потерю трудового самоконтроля, могут возникнуть на этапе смены жизненной обстановки (например, студенчество с его суетой) либо у зрелого человека с кризисом среднего возраста.
Некоторые специалисты определяют корнем синдрома затягивания тяжелое детство. Сюда относится, например, требовательность родителей или травля со стороны сверстников.
Что приводит к прокрастинации? В статье И. Н. Кормачевой и Н. М. Клепиковой «Прокрастинация: феномен и научная проблема» указывается, что негативный поведенческий паттерн вызван тревожными переживаниями, эмоциональной неустойчивостью, волевой слабиной и замкнутостью. Он также может быть связан с банальным недосыпанием.
Другие эксперты полагают, что предтеча феномена – низкая мотивация и самооценка. Добавляю еще несколько причин возникновения: перфекционизм, переоценка возможностей, конфликт внутреннего «Я» с окружающей действительностью. Разбираю предпосылки подробнее.
Перфекционизм
Велик шанс, что у человека появится прокрастинация, если он привык корпеть с максимальной самоотдачей и бояться критики. Выбрать один-единственный из моря вариантов, уйму раз перепроверить, спросить мнение дюжины коллег… Он не угомонится, пока не обретет уверенность, что все возможное для наилучшего результата выполнено.
Ответственность и щепетильность рано или поздно приводит к обратной ситуации. Человек не робот. Организм отреагирует, мнение о собственном профессионализме изменится. Суточная задача растянется на неделю.
Переоценка возможностей
Ситуация противоположная. Лимбическая система мозга диктует, что проще справиться с сиюминутными поручениями, задвинув грандиозные свершения на задний план. Импульсивный сотрудник полагает, что он контролирует время, умеет долгосрочно планировать.
Быстрое дело по завершении приносит удовлетворение и комфорт. Эффект усиливается с ростом числа мелких завершенных заданий. Человек наивно полагает, что он успешен, ему все по плечу, но совершает критическую ошибку.
Конфликт внутреннего «Я» с окружающей действительностью
Прокрастинация – это в том числе, рупор протеста. Лица, склонные негодовать, «взрываться» и вступать в полемику (часто по темпераменту – холерики), подвержены феномену.
Порученное задание может восприниматься как невразумительное или бессмысленное. К примеру, веб-дизайнера обязали для одного из разделов сайта написать большой текст. Специалист, боясь потерять вакантное место, не откажется, но будет явно недоволен. Злоба и разочарование выльются в имитацию занятости.
Какая типология прокрастинации существует?
Мировое научное сообщество пока не оформило единую теорию феномена. Согласно исследовательским работам Н. Милграма, Р. Тенне, Дж. Р. Феррари и других авторов, прокрастинацию различают:
- по повторяемости;
- по объекту откладывания;
- по формированию модели поведения человека;
- по предпосылкам возникновения.
По повторяемости и объекту откладывания
Феномен различают по частоте возникновения. Если ситуация произошла единожды, то исправиться будет легко. Человек, раз в год или ежемесячно откладывающий приоритетные поручения босса в долгий ящик, – вот кто такой прокрастинатор.
Затягивают с выполнением задач (бытовых, академических, профессиональных) или принятием решения. Избавление от проблемы в каждом случае будет индивидуальным.
По формированию модели поведения человека
Ученые выделяют 3 возможных стратегии действий, которые избирают прокрастинаторы.
Стратегия 1. Поиск острых ощущений. Люди такой категории сознательно делают все в последний момент, предвкушая получение адреналина. Им нравится испытывать давление времени, они довольствуются интенсификацией трудового процесса, но не задумываются о последствиях.
Стратегия 2. Избегание. Работник, предвидя изнуряющие и нежелательные дела, готов прокрастинировать. Вместе с этим он как можно дольше не хочет слышать в свой адрес ни лестных комментариев, ни обидных оценок.
Стратегия 3. Нерешительность. В этом аспекте присутствует связь с перфекционизмом. Человек никак не может принять решение или исполнить обязательства, пока не удостоверится в неизбежности успеха. Иными словами, не ошибается тот, кто бездействует.
По предпосылкам возникновения
Двигателем прокрастинации, по мнению ученых Н. Н. Карловской и Р. А. Барановой, могут выступать личностные факторы в одной или нескольких из 4 категорий.
- Эмоциональная. Волнение, стыд, боязнь неудач.
- Биологическая. Ухудшение концентрации, импульсивность, слабость нервной системы, усталость.
- Поведенческая. Рассеянность, забывчивость, безалаберность.
- Когнитивная. Заблуждения, неверная оценка времени, дефицит контроля.
Как понять, что у тебя прокрастинация?
Достаточно просто. Нужно лишь задать себе ряд вопросов и честно ответить на них.
- Я часто теряю ход времени?
- Наблюдаю ли за собой повышенную возбудимость, вспышки агрессии, недовольство, или наоборот, утомление, слабость, подавленность?
- Коллеги замечают перемены в моем поведении, сообщают об этом?
- При выполнении ежедневных типовых обязанностей возникает чувство отвращения?
- Я надеюсь на случай, который разрешит трудности и расставит все по местам?
- Количество выкуренных сигарет и выпитых чашек кофе постепенно увеличивается?
- Подготовительные эргономические процедуры, ритуалы по улучшению настроения надолго отвлекают от выполнения задач?
- Недельные или месячные планы по окончании времени содержат невычеркнутые пункты?
- Я кусаю локти, корю себя за недостигнутые трудовые цели?
- Мне хочется больше времени уделять счастливым воспоминаниям из прошлого, чем представлять картину будущего?
Если минимум на 3 пункта вы ответили утвердительно, тогда это повод задуматься над собственным состоянием. Если «Да» прозвучало в подавляющем большинстве случаев (от 7), тогда у вас ярко выраженное затягивание дел. Не переживайте, все поправимо.
Как можно избавиться от прокрастинации?
Способов масса, но советую начать со стандартного «трио»: уделите внимание питанию, сну, спорту.
Не увлекайтесь сахаром и жирной пищей. Откажитесь от хрустящих чипсов и сухариков. Включите в рацион больше овощей и бобовых, а также свежих фруктов. Крепкий чай и капучино замените компотом и соком из цитрусовых. Боритесь с вредными привычками изо всех сил.
Отмените ночной образ жизни. Если после полночи лежащий на столе смартфон не дает покоя, а кнопка на мониторе ПК заманчиво светится, одумайтесь. Никакие развлечения и переработки не стоят сна. От души зевните и заройтесь в одеяло, а не начинайте бодрствовать.
Делайте по утрам легкую зарядку. Для вечера подойдет медитация. Выделите 20–30 минут, найдите бесшумное место, примите удобную сидячую позу (на первых порах можно приютиться в кресле). После этого задумайте короткое приятное слово и повторяйте его про себя.
К чему еще прибегнуть?
Привожу дополнительные рекомендации, как бороться с прокрастинацией эффективно.
- Разбейте масштабную цель на вереницу маленьких шагов для ее достижения. Если порядок действий забывается, заведите блокнот и составьте подробный список. Важнейшие этапы – здесь и сейчас, остальное – чуть погодя.
- Пользуйтесь стародавним принципом – «бритвой Оккама». Избавьтесь от многообразия вариантов выполнения задач и принятия решений, сфокусируйтесь на чем-то одном. Закрывайте глаза на внешние раздражители.
- Координируйте соотношение времени рабочего процесса к передышкам. На 30 минут плодотворного стука по клавиатуре и скрипа шариковой ручки – 3 минуты упражнений для глаз. Равномерно распределяйте силы.
- Ищите вдохновение. Что побуждает браться за сложный проект? Может, щедрое денежное вознаграждение позволит поехать в долгожданный тур по Италии? Или же дело в громком имени бренда, и вам хочется обойти конкурирующую фирму? Старайтесь и гордитесь проделанным.
- Будьте ментором для самого себя. Представьте, что вы врач. Напишите на бумаге послание вроде такого: «Очень рад, что ты на высокой ноте закончил писать докторскую по кардиологии! Мои поздравления! Молодчина!» Повесьте листок на стену. Утром и вечером смотрите на него.
- Обратитесь за помощью к близким или психологу. Возможно, в кругу общения найдется кто-то, кто уже сталкивался с такой проблемой и смог преодолеть ее. Ничего зазорного в этом нет; постыдно пускать ситуацию на самотек.
Теперь вы знаете, что такое прокрастинация, какие существуют предпосылки ее появления, к чему она приводит и как с ней бороться.
Если у вас остались вопросы – пишите их в комментариях! Буду рад помочь!